Grassi alimentari

Importanza dei grassi alimentari

Prima di parlare dei grassi che introduciamo é opportuno valutare l'importanza del loro ruolo all'interno dell'organismo.

Vediamo quali sono le funzioni dei grassi:

PRODUZIONE DI ENERGIA: costituiscono la fonte di energia maggiormente concentrata presente nella dieta. L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa infatti 9 Kcal. (carboidrati e proteine 4 Kcal).

I grassi vengono utilizzati a riposo (funzioni vitali dell'organismo) e nelle attività di intensità medio bassa.

Se aumentiamo lo sforzo fisico l'utilizzazione dei grassi rimane costante e vi è un progressivo aumento del consumo di glucosio e glicogeno muscolare.

RISERVA ENERGETICA: al contrario dei carboidrati, le cui scorte non possono superare i 400/500 grammi, le riserve di grassi sono praticamente illimitate. Depositandosi in diverse parti del corpo assicurano un apporto costante di energia anche in condizioni di digiuno prolungato.

FUNZIONE PASTICA: entrano a far parte della struttura di tutte le cellule dell'organismo. Nel sistema nervoso sono componenti della guaina mielinica che circonda i nervi.

FUNZIONE PROTETTIVA: circondano i principali organi (cuore, fegato, reni) con lo scopo di proteggerli e mantenerli nella propria sede.

Inoltre il grasso sottocutaneo protegge l'organismo umano dai cambi di temperatura esterni.

CUORE E VASI: sono precursori di sostante regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario.

FUNZIONE ORMONALE: svolgono un importante ruolo nella sintesi degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo), che vengono sintetizzati a partire dai lipidi. Infatti nelle donne un'eccessiva riduzione del grasso corporeo (al di sotto del 10-12%) è generalmente correlata ad alterazioni del ciclo mestruale quali dismenorrea, amenorrea, menarca ritardato e problemi di natura ossea (osteoporosi precoce).

TRASPORTO DI VITAMINE: i grassi sono i vettori delle vitamine liposolubili: A, D, E, K.

SENSO DI SAZIETA': i grassi hanno anche la proprietà di prolungare la digestione in quanto rallentano la produzione di acido cloridrico da parte dello stomaco. Richiedono infatti un tempo digestivo variabile dalle 3 alle 4 ore. Quindi hanno un elevato potere saziante.

Possiamo concludere che i grassi alimentari sono fondamentali per l'organismo umano e in una dieta sana devono essere presenti.

I grassi nella dieta

I grassi che assumiamo con gli alimenti non sono tutti uguali e soprattutto non sono così dannosi per la salute come sono stati considerati negli ultimi anni.

Vediamo ora di conoscerli nel loro insieme e di spiegarne le peculiarità.

Grassi saturi

Li troviamo nel burro, nei formaggi, nelle carni, nei loro sughi, nel latte, negli hamburger.

Questi grassi aumentano il colesterolo totale e le ldl.

Esiste un'associazione positiva tra una dieta ricca di grassi saturi e aumentata incidenza di alcune malattie cardiovascolari, in particolare angina pectoris, infarto del miocardio e ictus. Inoltre si è visto che l'abbondanza alimentare di queste sostanze è stata messa in relazione ad un aumento di alcune forme tumorali, in particolare a prostata e mammella.

Grassi monoinsaturi 

Li troviamo nell'olio d'oliva, nelle noci, nelle nocciole.

Non hanno effetto sul colesterolo ma una blanda azione sulle hdl. Leniscono l'infiammazione.

Grassi polinsaturi

Sono essenziali per l'organismo, si distinguono in:

Omega 3 -> li possiamo trovare nel pesce ( salmone ,trota, pesce azzurro ) semi di lino e relativo olio, alghe e olio di pesce.

Omega 6 -> presenti negli oli di mais, girasole, colza, nelle noci e nocciole.

Diminuiscono il colesterolo, le ldl e aumentano le hdl . Hanno anche azione antinfiammatoria.


Sia i polinsaturi che i monoinsaturi sembra abbiano un effetto protettivo sulle malattie cardiovascolari.
Perchè si abbiano effetti positivi bisogna che ci sia un giusto rapporto tra omega 3 e omega 6. Attualmente siamo ad un rapporto di 1:10, ideale sarebbe 1:2, 1:4.

Grassi trans

Si ottengono dalla solidificazione (idrogenazione) di oli tropicali vegetali (olio di palma, di cocco) e sono presenti nella margarine.

Vengono utilizzati come ingredienti nella produzione di crackers, biscotti, torte, dolci industriali, cibi fritti e in molti altri cibi processati.

Sono considerati uno dei problemi dell'alimentazione moderna, soprattutto in America dove la margarina viene sempre più utilizzata.

Sono grassi di scarsa qualità, aumentano le ldl e diminuiscono le hdl. Inoltre aumentano l'infiammazione e riducono la funzionalità dell'insulina.

Quindi il consiglio è quello di non eliminare i grassi dalla propria alimentazione,  in quanto fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo, ma prediligere quelli monoinsaturi e polinsaturi, cercando di moderare quelli saturi e di eliminare quelli  idrogenati.