Indice glicemico degli alimenti

Abbiamo visto in un articolo precedente che l'insulina può essere considerata come  l’ormone dell’immagazzinamento, in quanto provoca l’accumulo di grasso nelle cellule adipose con relativo aumento di peso.

Glicemia e indice glicemico

Tutti gli alimenti, a secondo del contenuto in carboidrati e in parte in proteine, provocano un’innalzamento della glicemia con relativa stimolazione al pancreas a produrre insulina.

Qui entra in gioco il concetto di indice glicemico.

L'indice glicemico (IG) è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato, e riversati nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio; in parole povere, all'indice glicemico corrisponde la velocità con la quale si alza la glicemia dopo l’ingestione di un alimento.

Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.

In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

La misurazione dell’IG è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, della cottura, del soggetto.

E’ evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemia costante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame.

Oltre all’indice glicemico è molto importante parlare anche del carico glicemico (CG) che si ottiene rapportando l’IG di un alimento alla sua porzione media.

Eliminare i carboidrati nel tentativo di dimagrire è sbagliato, ma potrebbe essere utile, soprattutto a chi vuole mantenere la linea, imparare a preferire gli alimenti con carboidrati che presentano un indice glicemico inferiore.
Da tenere presente che la risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell'intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.

In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena).

Alimenti a basso indice glicemico

Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densità calorica, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale.
Per quanto riguarda la pasta e il riso, scegliendo la varietà integrale si riesce ad abbassare l’indice glicemico, questo è dovuto alle fibre che  rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Fibre di cui sono ricchi frutta e verdura.
A costo di essere ripetitivo voglio far notare come gli alimenti più semplici sono sempre quelli più salutari per la nostra salute.

La tabella qui in basso vi potrà aiutare nella scelta degli alimenti più salutari

Indice Glicemico di vari alimenti
20-40			80-100
Yogurt scremato	20		Riso integrale	81
Fagioli di Soia in scatola	21		Riso bianco	83
Noccioline	25		Pasticcio di carne	84
Fagioli di Soia	27		Pizza al formaggio	86
Crusca di riso	27		Zuppa di piselli	86
Fagioli rossi	32		Hamburger bun	87
Ciliege	32		Farina di fiocchi d'avena	87
Fruttosio	32		Gelato	87
Piselli secchi	34		Barrette di muesli	87
Fagioli marroni	36		Patate confezionate	87
Orzo	36		McDonald' Smuffins	88
Pompelmo	38		Biscotto di pastafrolla	91
Lenticchie rosse	38		Uva passa	91
Latte intero	40		Pane di segale	92
			Maccheroni al formaggio	92
40-80			Saccarosio, zucchero di canna	92
Fagioli secchi	41		Timballo	93
Salsicce	42		Cous cous	93
Lenticchie comuni	42		Cocomero	93
Fagiolo	43		Patate al vapore	93
Lenticchie verdi	43		Ananas	94
Fagioli neri	44		Semolino	94
Latte di Soia	45		Gnocchi	95
Albicocca	46		Cornetti	96
Piselli bolliti	46		Nocciole	96
Latte scremato	47		Fanta	97
Fettuccine	47		Mars barrette	97
Segale	49		Pane integrale di frumento	97
Cioccolato al latte senza zucchero	50		Frittella	98
Vermicelli	51		Biscotti di frumento	100
Yogurt intero	53		Puré di patate	100
Pere fresche	54		Carote	100
Spaghetti	54		Pane bianco comune	100
Mela	54
Polpa di pomodoro	55
Pane d'orzo	56
Ravioli	56
Spaghetti cotti per 5 min.	58
Succo di mela	60
All Bran cereali	63
Pesca fresca	63
Pere in scatola	64
Zuppa di lenticchie in scatola	64
Cappellini	65
Maccheroni	65
Linguine	65		oltre 100
Riso istantaneo bollito per 1 min	66		Crackers	102
Lattosio	66		Melone	103
Pan di Spagna	66		Panino	104
Uva	67		Miele	104
Succo di ananas	68		Patate bollite schiacciate	104
Pesche in scatola	68		Corn chips	105
Riso parboiled	69		Panino ripieno	106
Piselli verdi	69		Patate fritte	107
Succo di pompelmo	71		Zucca	107
Cioccolato	71		Cialde	109
Pane di segale	71		Wafers alla vaniglia	110
Succo di arancia	75		Dolcetti di riso	110
Tortellini al formaggio	75		Galletta tipo colazione	113
Kiwi	77		Ciambella salata	116
Torta comune	77		Patate al microonde	117
Patate dolci	77		Cornflakes	119
Special K Kellogs	78		Patate al forno	121
Banana	78		Patatine fritte croccanti	124
Grano saraceno	78		Riso parboiled, basso amido	124
Cereali dolci	78		Riso bianco, basso amido	126
Spaghetti	79		Riso soffiato	128
Riso integrale (brown)	79		Riso istantaneo bollito per 6 min	128
Farina di avena	79		Pane di frumento senza glutine	129
Biscotti da tè	79		Glucosio	137
Pop corn	79		Maltodestrine	137
Muesli	80		Tavolette di glucosio	146
Mango	80		Maltosio	150
Uva sultanina	80		Tofu frozen dessert	164
Patate comuni bianche bollite	80