Le alleate fibre

Alimenti ricchi di fibre

In questo blog parleremo molto spesso dell'importanza per l'organismo delle fibre vegetali. Cercherò di spiegarne in maniera semplice il motivo. Le fibre si trovano in tutti i prodotti vegetali. Non hanno valore energetico o nutritivo, in quanto non siamo in grado di digerirle (ci manca il corredo enzimatico necessario).
Le fibre alimentari si dividono in due grandi classi: le fibre solubili e le fibre insolubili.


LE FIBRE SOLUBILI, fermentabili, hanno proprietà chelanti, ovvero tendono a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Queste sue proprietà chelanti sono importanti in quanto interferiscono con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi).

LE FIBRE INSOLUBILI, non fermentabili, assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale e di conseguenza, diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perchè la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).
Il fatto che non vengano digerite, significa che percorrono tutto l'intestino senza essere assorbite. Nonostante questa apparente inutilità, svolgono delle funzioni fondamentali perchè regolano diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo.

Benefici delle fibre

• Le fibre saziano: grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procurano, ci aiutano a mangiare di meno e sono quindi importantissime nella regolazione del peso.
• Creano una massa nell'intestino: questo lo aiuta a funzionare meglio (a patto che insieme alle fibre si beva acqua a sufficienza).
• Alcuni tipi di fibra si comportano da prebiotico, ovvero favoriscono nel colon la crescita di batteri utili, a discapito di quelli patogeni.
• Le fibre riducono il rischio di alcune patologie dell'intestino, dalla diverticolosi fino ad alcuni tumori (in quest'ultimo caso perchè riducono il tempo di contatto degli eventuali agenti cancerogeni con la parete intestinale).
• Aiutano a prevenire e a controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, in quanto interferiscono con l'assorbimento di zuccheri e grassi. Hanno quindi un'azione ipoglicemizzante e ipocolesterolizzante.

Alimenti che contengono fibre

Avena: importante fonte di fibre

Ma quali sono gli alimenti che ci forniscono più fibre?
Tutti gli alimenti di origine vegetale le contengono. La fibra solubile è presente soprattutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.

Questa tabella mostra gli alimenti maggiormente ricchi di fibre (Fonte Ciqual):

Gli alimenti maggiormente ricchi di fibre	g/100g
Prugne secche, mandorle	15-16
Albicocche secche snocciolate	13,7
Fiocchi di avena, patate fritte	10
Carciofi cotti	9,4
Fagioli borlotti cotti, ceci cotti, arachidi, uva sultanina, fagioli bianchi cotti, scorzonera	8-9
Lenticchie cotte, datteri, nocciole, ribes nero, pane integrale	7-8
Fragole, uva secca, fave cotte, castagne, prezzemolo, pisellini cotti, more, noci	6-7
Topinambur (o patata americana), sedano-rapa cotto, fagioli verdi	5
Fiocchi di mais, piselli cotti, cavolini di Bruxelles, fette biscottate, olive verdi, semola	4-5
Patata americana cotta, cicoria cotta, finocchio crudo, spinaci cotti, fagiolini, baguette, pane rustico	3-4
Patata dolce cruda, cavolo verde cotto, cetriolino, broccoli cotti, porro cotto, carota cruda, cavolfiore cotto, crescione crudo, champignon crudi, indivia cruda, zucca cruda, mais dolce, soia (germogli), rapa cotta, melanzana cotta, cardo, gambo di sedano crudo, peperone rosso crudo, peperone verde crudo, zucca cotta	2-3

E' raccomandabile un'assunzione minima di 25/30 g di fibre al giorno.
L'ingestione di una esagerata quantità di fibre (quelle che fermentano rapidamente una volta raggiunto il colon) può implicare degli effetti indesiderati come flatulenza, gonfiore e diarrea. Alcune fibre sono più difficili da eliminare e possono irritare l'intestino delle persone più sensibili. Per queste persone è preferibile consumare frutta e verdura cotte, in modo che le fibre si ammorbidiscano e diventino più digeribili.
Per ottenere il miglior effetto dalle fibre ed evitare problemi di stitichezza è consigliabile bere molta acqua.